Menopausa e insônia, dicas para controlá-las de forma eficaz segundo nutricionista

Os distúrbios do sono, especialmente a insônia, são um problema generalizado, afetando uma parcela significativa da população, especialmente as mulheres na menopausa.

Os Institutos Nacionais de Saúde sugerem que os distúrbios do sono variam muito nas diferentes fases da vida, variando de 16 a 42 por cento antes da menopausa, 39 a 47 por cento durante a perimenopausa e 35 a 60 por cento após a menopausa.

A insônia, uma condição médica grave caracterizada pela dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, pode ter um impacto negativo profundo na vida de uma pessoa.

Perto da menopausa, as alterações hormonais podem perturbar os padrões de sono, causando alterações nas necessidades de sono, aumento da irritabilidade e ondas de calor.

Pesquisas recentes começaram a descobrir uma possível ligação entre os hábitos alimentares das mulheres na menopausa e o risco de desenvolver insônia. Esta exploração dos padrões alimentares foi realizada em mais de 50.000 mulheres na pós-menopausa (idade média de 63 anos) que fizeram parte do estudo da Women’s Health Initiative entre 1994 e 2001.

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Os pesquisadores avaliaram a ingestão de carboidratos de várias formas: índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG), quantidade de açúcares adicionados, amidos, carboidratos totais, fibra alimentar e alimentos específicos ricos em carboidratos, como grãos integrais, grãos processados, Frutas, vegetais e laticínios inteiros.

Durante um período de acompanhamento de três anos, eles observaram um risco aumentado de os participantes desenvolverem insônia.

As descobertas foram reveladoras. Mulheres que consumiram dietas ricas em IG, bem como aquelas com alto consumo de açúcares adicionados (incluindo açúcar branco e mascavo, xaropes, mel e melaço), tiveram maior risco de desenvolver insônia. Em contraste, foi observado um risco menor em mulheres que comeram mais frutas e vegetais inteiros.

Os pesquisadores controlaram uma variedade de possíveis fatores de confusão, incluindo demográficos (educação, renda, estado civil), comportamentais (tabagismo, álcool, ingestão de cafeína, atividade física), psicossociais (estresse, relações sociais) e médicos (índice de massa corporal, vários Calculado com cuidado. Diagnóstico médico, terapia hormonal, ronco).

Compreender o índice glicêmico é importante aqui. O IG é uma escala que classifica os alimentos de 0 a 100 com base no seu efeito nos níveis de açúcar no sangue após o consumo.

Alimentos com alto IG, que são rapidamente digeridos e metabolizados, causando picos de açúcar no sangue e insulina, incluem grãos processados ​​(pão, macarrão, assados, arroz branco) e alimentos com adição de açúcar (bebidas açucaradas, doces). Os alimentos com baixo IG, que não causam picos significativos de açúcar no sangue e de insulina, incluem a maioria das frutas e vegetais, legumes, feijões, nozes, sementes e grãos integrais.

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Os pesquisadores especulam que os alimentos com alto IG podem induzir insônia devido ao rápido aumento e subsequente queda dos níveis de açúcar no sangue.

Depois de atingir um pico, os níveis de açúcar no sangue e de insulina caem, causando potencialmente sintomas que podem perturbar o sono. Esta hipótese é apoiada por vários estudos citados em pesquisas recentes.

A relação entre nutrição e diversos aspectos da saúde, incluindo o sono, está bem estabelecida. A qualidade da dieta está relacionada ao risco de doenças cardíacas, derrame, demência, depressão e câncer.

Este estudo recente acrescenta evidências de que a dieta também pode afetar o risco de problemas específicos de sono. Então, como as mulheres na pós-menopausa podem usar essas descobertas para melhorar o sono e a saúde geral?

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Além de praticar uma boa higiene do sono, aqui estão algumas estratégias alimentares:

comida com baixo IG

Concentre-se em consumir frutas, vegetais, feijões, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e proteínas magras em vez de grãos processados ​​e açúcares adicionados. Por exemplo, escolha iogurte natural com frutas vermelhas e nozes em vez de cereais ou bagels no café da manhã; Para o jantar, opte por legumes assados ​​e salmão grelhado em vez de massas e almôndegas.

evite grandes refeições antes de dormir

Procure fazer sua última grande refeição pelo menos três a quatro horas antes de ir para a cama. Isso evita ir para a cama com o estômago cheio, o que pode atrapalhar o sono.

Escolha um lanche saudável e leve na hora de dormir

Se precisar de um lanche antes de dormir, evite açúcar e grãos processados. Escolha opções balanceadas à base de plantas, como maçãs fatiadas com manteiga de amêndoa, mirtilos com leite de nozes ou homus com cenoura.

Faye James é nutricionista credenciada, membro da Australian Menopause Society e autora dieta da menopausa