Por que o treinamento de força é importante durante a menopausa?

Se há uma coisa que notei durante a perimenopausa é a necessidade de mudar minha rotina de exercícios. Eu costumava ser uma garota do tipo cardio, mas hoje em dia minha principal coisa é o treinamento de força.

Liz Nelson, uma renomada cientista do exercício, defende fortemente a incorporação do treinamento de força nas rotinas das pessoas que passam pela menopausa, referindo-se a ele como “o exercício milagroso para as mulheres durante a transição para a menopausa e além”.

“Os benefícios comprovados do treino de força são incontáveis”, diz Liz, enfatizando o duplo impacto que tem na aparência física e na saúde interna.

“Com um investimento de tempo relativamente pequeno, você obtém um ótimo retorno do seu investimento.”

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Ela destaca como, sem atividade, as mulheres podem perder até 8% de massa muscular por década, situação que se acelera na menopausa devido às alterações hormonais.

Esta perda não é apenas uma preocupação estética; Esse relaxamento está associado a uma diminuição na taxa metabólica e a um aumento na taxa de acúmulo de gordura corporal.

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No entanto, Liz explica: “Ao realizar treinamento de resistência ou força, você pode reverter a perda muscular, melhorar a taxa metabólica de repouso e melhorar a densidade mineral óssea”.

Ela detalha os benefícios sistêmicos mais amplos, incluindo como o treinamento de força ajuda a prevenir e controlar o diabetes tipo 2, reduzindo a gordura visceral e aumentando a sensibilidade à insulina.

Além disso, foi demonstrado que “melhora a saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial em repouso e melhorando os perfis lipídicos no sangue”.

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O treinamento de força também tem um efeito profundo na saúde mental. Liz compartilha que “o treinamento regular de força está ligado a uma melhor saúde mental, incluindo capacidade cognitiva e auto-estima”.

Além disso, tem sido associado à redução da dor lombar, da artrite e da fibromialgia, mostrando sua ampla gama de benefícios.

Quando questionada sobre como o treinamento de força alcança esses resultados, Liz explica que o treinamento de força aumenta o metabolismo em repouso através de dois mecanismos principais.

“Primeiro, o treinamento de resistência sustentado melhora a massa muscular… um aumento de um quilograma na massa do tecido muscular pode aumentar a taxa metabólica de repouso em 20 kcal por dia.” Ela acrescenta ainda que o processo de recuperação muscular após o exercício “requer grandes quantidades de energia para facilitar a recuperação”, aumentando ainda mais a taxa metabólica.

Liz também discute a segurança e eficácia do treinamento de força durante a menopausa, aconselhando que “é melhor consultar seu médico antes de tomar qualquer novo medicamento, como injeções para perda de peso, pois eles podem ter vários efeitos colaterais”.

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Ela defende a melhoria da dieta e a prática de treinamento de força sob a orientação de um profissional de saúde como uma forma mais segura e eficaz de controlar o peso e a saúde durante a menopausa.

Para aqueles que desejam iniciar uma jornada de treinamento de força, Liz sugere começar com “alimentos com o mínimo de IG possível” e incorporar “exercícios regulares e moderados” à rotina diária.

“Portanto, ser ativo todos os dias (mesmo uma caminhada rápida de 15 minutos) é melhor do que sair uma ou duas vezes por semana”, aconselha, salientando a importância do equilíbrio e da consistência.